Hoe kun je gewoontes volhouden? 10 concrete tips!

Hi Luitjes!
Hoe gaat het bij iedereen? Februari is weer begonnen dus de hamvraag is: hoe staat het met jullie goede voornemens? In deze blog schreef ik al over mijn 5 goede voornemens. Ik update jullie binnenkort over hoe het daarmee gaat. Maar voor nu wil ik vooral een hart onder de riem steken aan de mensen die even in een dipje zitten. Speciaal voor jullie heb ik wat tips verzameld voor het volhouden van gewoontes. Makkelijk is het nooit. Maar wat blijkt? Er zijn echt wat simpele lifehacks om het in ieder geval een stuk makkelijker te maken om je gewoontes vol te houden. Vaak wetenschappelijk onderbouwd en al. Mij heeft het ontzettend geholpen. Zelfs al zijn sommige dingen nogal een open deur. Nou, het is een ontzettende lap tekst. Dus mocht ‘meer’ lezen één van je goede voornemens zijn kun je daar na vandaag weer een vinkje achterzetten 😉 .

1. Vind een groep waar je nieuwe gewoonte de norm is, om het beter vol te houden

Deze is wat makkelijker gezegd dan gedaan. Maar is het in jouw vriendengroep de gewoonte om iedere vrijdagavond laveloos te gaan en comazuipen tot een nieuwe sport te verheffen is het te verwachten dat je hier, op zijn minst aspecten, van overneemt. Heb jij een groep waarin vroeg naar bed gaan en gewichten heffen de gewoonte is, is de kans heel groot dat je zelf ook vroeger naar bed zal gaan en vaker aan beweging doet. Vaak gaat dit onbewust, en is het ook subtiel. Helaas.
Het betekent dus niet dat als je vanaf nu pilsjes gaat doen met de bonkige boys van je werk, je volgende week ineens een afgetrainde bodybuilder bent. Wel betekent het dat je aansluiten bij een groep, met mensen die bewust gezond leven (te vinden op bv. iedere sportschool, glutenvrije vegan-party, of yogaschool), de kansen vergroot dat jij zelf gezonde gewoontes gaat volhouden.

2. Laat een nieuwe gewoonte onderdeel worden van je identiteit, zodat je het makkelijker kunt volhouden

Wetenschappelijk onderzoek (vergeef me even het gebrek aan bronnen, maar James clear van het boek ‘ Atomic Habits ‘ zei het!) hebben aangetoond dat mensen makkelijker gewoontes volhouden als ze zichzelf kunnen identificeren met het karakter van de activiteit/gewoonte. Ik zie, ondanks een gefaalde historie op de kunstacademie, mezelf nog steeds als kunstenaar/creatieveling. Ik krijg echt enorme gewetensbezwaren als ik een poosje niets maak.
Ik ben al vanaf mijn 11e vegetariër en sta in mijn omgeving ook vaak bekend als ‘de vegetariër’ . Zo zie ik mezelf ook, dus als ik dan eens trek heb in vlees (en yup, dat gebeurt nog steeds. Helemaal nu ik  een super carnivoren vriendje heb die spareribs en hamburgers eten tot onderdeel heeft gemaakt van zijn standaard dieet )  krijg ik een ontzettend identiteitsconflict. De trek is er dus wel, maar het lukt me altijd om er niet naar te handelen.
Wil jij vaker sporten? Probeer je zelf te zien als gezondheidsfreak. Wil je gewoontes in het algemeen veranderen? Probeer jezelf te zien als gedisciplineerd persoon. Dat is makkelijk gezegd natuurlijk, maar ga er eens voor zitten en probeer bewijs te vinden (en te creëren) voor zulke overtuigingen . Wil je het echt serieus aanpakken schrijf je de redenen op, onthoud je waaruit blijkt dat jij gedisciplineerd/gezond/fit/geleerd/watjemaarwil bent en herinner jezelf aan precies deze redenen op een zwak moment. Een subjectieve blik naar jezelf kan dus voordelen hebben als je nieuwe gewoontes wil leren.

3. Zoek een accountability partner om je nieuwe gewoontes beter vol te houden

Ik haat het als ik woorden niet kan vertalen naar het Nederlands, maar ‘ Verantwoordingsmaatje’ klinkt oprecht verschrikkelijk toch? Accountability partner dus.
Ook een open deur wat mij betreft, maar supereffectief! Zoek iemand die je controleert. Dat betekent wel dat je eerst een gewoonte moet veranderen die na te checken is, of je de gewoonte moet extraheren tot een controleerbare gewoonte.
Zo had ik zelf het vage idee dat ik  weer ‘ gezonder ‘  wilde gaan eten. Niet 1,2,3 iets heel concreets waarvan iemand kan zeggen of dat nou lukt of niet. Het laatste wat mij helpt is iemand die stukken chocola van me afpakt om me te bedwingen.
Wat ik wél weet, is dat het bijhouden van wat ik eet in een Gezondheidsapp (bv, myfitnesspal), mij ontzettend stimuleert om gezond te eten, aangezien ik het veels te confronterend vind om te moeten zien dat ik 1000 kcal aan roze koeken op een dag heb gegeten. Mijn vriendje controleert nu dus dagelijks of ik mijn eetdagboek heb ingevuld. Het maakt hem verder geen bal uit wat er in staat (en eerlijk, ik zit ook helemaal niet te wachten op zijn mening daarover.) Het enige waar hij naar kijkt is óf ik het wel of niet heb ingevuld.
En zo is er voor alles wel een ‘ truc ‘ te bedenken. Wil je vaker sporten? Spreek met iemand af dat je iedere ma, do en za een foto whatsappt van jou in sport-outfit voor de sportschool.
Wil je minder alcohol drinken, en weet je dat de vrimibo je zwakke punt is? Spreek met een vriendin af dat jullie voortaan op vrijdag om half 6 samen ergens gaan eten. Dan is het waarschijnlijk ook veel makkelijker om het de rest van de week vol te houden.

4. Een kleine gewoonte verandering kan grote gevolgen hebben voor het volhouden van nieuwe gewoontes (reduceer je gewoonte naar 2 minuten)

Wat blijkt namelijk: Het veranderen van één kleine gewoonte kan zoveel impact hebben op je hersenstructuur dat het veranderen van alle andere gewoontes ook ineens een stuk makkelijker gaat. Kies dus vooral voor kleine veranderingen. Voor mij was dat bv. Het invullen van een eetdagboek. Dat geeft me zodanig het gevoel dat ik in control ben, dat ik veel beter eet en ik kwam er achter dat als ik beter eet, ik ook ineens een stuk beter met geld om ga. Als ik 2x per week besluit te sporten, merk ik dat gezond eten ook een stuk beter gaat. Dit zullen de meeste mensen vast wel in bepaalde mate herkennen.
Je kunt dit echter nog veel verder uitbreiden en je nieuwe gewoontes nog veel verder verkleinen. Vind je het moeilijk om jezelf naar de sportschool te slepen. Bedenk dan welke kleine handeling het voor jou zou vergemakkelijken om naar de sportschool te gaan. Van te grote doelen raken we namelijk heel snel out of control en dat heeft dan juist weer averechtse gevolgen.
Neem als eerste kleine verandering dus  het voornemen om iedere dag je sporttas in te pakken. Verder hoef je, er nog niets mee te doen, als je maar zorgt dat je dat in ieder geval iedere dag twee minuten neemt om die tas in te pakken. Als je dit onder de knie hebt, kun je je gewoonte uitbreiden naar je sporttas inpakken, en in je auto droppen om mee te nemen naar je werk (ervan uitgaande dat er een sportschool op weg naar je werk gaat). Uiteindelijk zul je zien dat je voor je het weet, ineens wél de kracht hebt om naar de sportschool gaat zelfs als je geen zin hebt.

5. Nieuwe gewoontes opbouwen is makkelijker dan slechte afleren

Ik denk dat dit mijn allerbelangrijkste inzicht is geweest. Het afleren van bepaalde gewoontes is extreem lastig. Het zijn verbindingen in onze hersenen die je niet zomaar uitwist. Het aanleggen van nieuwe paden gaat een stuk makkelijker.
Focus dus vooral niet op waar je mee wil stoppen. Maar op welke goede gewoontes je kan implementeren die je slechte gewoontes zullen beïnvloeden. Al eerder noemde ik het bijhouden van eetdagboekje als nieuwe gewoonte. Ik weet dat ik gezonder eet, als ik een eetdagboek bijhoud. En mijzelf aanleren om een eetdagboekje bij te houden is een stuk makkelijker dan tegen mezelf zeggen dat ik bv. niet mag snoepen.
Mijn focus ligt dus vooral op het aanleren van de gewoonte ‘ Eetdagboek bijhouden ‘  en niet op het afleren van snoep eten op bepaalde momenten. Het werkt als een tierelier.
Hetzelfde geldt voor bv. nagelbijten. Ik ben altijd een fervent nagelbijter geweest. Al vanaf kleins af aan en ik vind het echt een rotgewoonte. In plaats van mezelf afleren om mijn nagels te bijten heb ik mezelf aangeleerd om dagelijks mijn nagels te lakken. Iedere keer dat ik mijn gelakte nagels zie, word ik eraan herinnerd dat ik niet wil bijten. Mijn primaire focus ligt dus op het lakken van mijn nagels. En niet op het mijzelf ontzeggen van nagelbijten, maar het heeft wel als resultaat dat ik minder nagelbijt.
Ook meer groente eten of meer sporten is bv. Een stuk makkelijker om aan te leren dan geen chocola mer eten of minder TV kijken. Toch zullen beide waarschijnlijk een logisch effect zijn van je nieuwe gewoontes.
Hoe goede gewoontes volhouden?

6. Koppel je nieuwe gewoonte aan een oude om het langer vol te houden

Wist je dat volgens sommige mensen ( Zie hier ) 95% van wat we doen onbewust is? In ieder geval staat vast dat iets doen wat we nog niet vaker gedaan hebben, een stuk meer activiteit in ons hersenen oplevert. Activiteit in je hersenen betekent energieverbruik, terwijl die luie grijze massa van jou het liever lekker rustig aan doet en liever kiest voor de bekende en makkelijke weg.
Dat doen je hersenen ongeveer zo: er is een trigger, op die trigger reageren je hersenen op manier zoals ze vaker hebben gedaan (conditionering). Meestal is dat de manier die het vaakst een beloning heeft opgeleverd. 9 van de tien keer ben je je hier niet van bewust en zit je dus standaard gedachteloos op eenzame zaterdagavonden zakken chips leeg te eten. Een trigger voor een gewoonte kan van alles zijn; een emotie, een geluid, een geur, een plek, een plaatje, noem maar op.
En dus is de eerste stap voor het introduceren van een nieuw signaal dat je gewoonte triggert. Omdat ik iemand ben die structureel zijn medicijnen vergeet te slikken, heb ik nu iedere ochtend om 7.40 een specifiek alarm gezet voor mijn medicijnen. Het gaat niet vanzelf uit, en als ik toch moet opstaan om het uit te zetten kan ik net zo goed meteen mijn pillen pakken. Inmiddels is het een automatisme geworden als ik het geluid hoor, om mijn pillen te pakken. Het werkt dus echt!
Edit: Dat was toen ik voornamelijk bij mijn vriendje was. Nu de rollen zijn omgedraaid (hij slaapt nu vaker bij mij) is de gewoonte helaas een stuk zwakker. Zo zie je maar hoeveel effect een omgeving als trigger heeft.
Maar wat is nu nog slimmer om te doen? James Clear schrijft in zijn boek atomic habits, dat het het allereffectieft is om een nieuwe gewoonte aan een bestaande gewoonte te koppelen. Dit heet Habit Stacking. Waarom? De bestaande gewoonte is de meest krachtige trigger die je je brein kan geven, aangezien dat tenslotte al een gewoonte is.

7. Maak goede gewoontes aantrekkelijk en slechte gewoontes onaantrekkelijk.

Dit is weer zoiets wat klinkt als een open deur. Maar zoals ik eerder al vertelde zijn we als mens nou eenmaal geprogrammeerd om lui te zijn. Dat is simpel te verklaren doordat we al oer-mens nou eenmaal niet wisten hoeveel energie (in de vorm van eten) binnen zouden krijgen en dus extreem spaarzaam moesten zijn met energie verbruiken. Precies daarom houden we vaak zo van vadsig calorierijk eten en zijn we moeilijk van de bank af te schoppen als we daar eenmaal geïnstalleerd zijn.
En precies dus zijn we als mensen ongelooflijk lui, en levert ook ons brein het liefst zo min mogelijk inspanning.
Goed, nu we weten dat je er dus niets aan kan doen dat je lui bent. We weten echter ook dat iedereen met hetzelfde oerinstinct te kampen heeft en dat succesvolle mensen daar beter mee omgaan dan niet-succesvolle mensen. Omarm je luiheid dus vooral en kijk vooral hoe je je nieuwe gewoonte zo simpel mogelijk maakt. Een sportschool bezoeken werkt bv. Beter als de sportschool op weg van je werk naar huis is. We zijn eerder geneigd om fruit te pakken als het binnen handbereik ligt. En als onze internet om tien uur automatisch afsluit, zullen we minder snel moeite doen om het weer aan te zetten dan gedachteloos verder te browsen.

8. Zorg dat het resultaat van je nieuwe gewoonte je onmiddellijk voldoening geeft.

In een podcast hoorde ik een grappig voorbeeld. Iemand vertelde dat sporten op de korte termijn ronduit moeilijk, vermoeiend en lastig is en dat, zoals we allemaal weten, de echte resultaten pas op de langere termijn komen. Ook vertelde hij dat uit onderzoek bleek dat de meeste mensen die wel regelmatig naar de sportschool gingen, dat verrassend genoeg niet volhielden omdat ze een exceptionele wilskracht hadden, nope. Ze hielden het vol omdat ze extreem goed waren in het bedenken van een onmiddellijke beloning achteraf. Een voorbeeld hiervan was een foto plaatsen achteraf op Instagram. Eigenlijk gaf het sporten zelf dus niet de voldoening (want hé, resultaat duurt maanden), maar het feit dat ze het konden delen met mensen wel.
Logisch, en helemaal in trant met de habit-loop (Cue > routine > reward) Waarbij een directebeloning 1 van de belangrijkste aspecten is, en een langstermijn resultaat vrijwel betekenisloos. (Hoewel de gedachte aan je resultaat, wel weer een beloning kan zijn)
Toen ik een activity tracker gebruikte werd ik helemaal wild als ik zag dat meer dan 50 km gefietst had. Het fietsen zelf vond ik niet per se leuk. Maar het trotse gevoel dat een statistiekje mij achteraf kon geven des te meer.
Samenvatting: Kijk dus niet alleen naar de lange termijn winst die je gaat halen. Maar bekijk ook zeker welke onmiddelijke beloning je jezelf standaard kan gaan geven na het succesvol uitvoeren van een gewoonte.

9. Visualiseer de uitkomsten van het veranderen van je gewoontes

Naast de korte termijn beloning is het ook zeker gunstig om na te denken over de langstermijn gevolgen van je gewoonte verandering. Probeer hier zo expliciet mogelijk in te zijn en voor jezelf het ideale beeld te schetsen.
Zelf heb ik een scenario waarop ik lekker in de modder sta te banjeren op een festival. En me helemaal fantastisch  voel en veel zelfvertrouwen heb. Zonder het gebruik van chillpillen dan.
Iedere keer als ik in een dipje zit en ik moeite heb met mijn gezonde gewoontes roep ik dit beeld op. Het leuke? Het is zowel een ‘ Cue ‘  als een ‘ Reward ‘ . Het beeld roept de neiging op tot gezonde gewoontes. En het fijne gevoel, dat dat mijn toekomstperspectief wel eens zou kunnen zijn als ik mijn gewoontes volhoud is mijn geward.

10. Word je bewust van je gewoontes, en het moment

Eerder liet ik je al kennis maken met the habit loop. Eigenlijk zijn we maar een stelletje luie zombie achtige wezen die volledig teren op onze geconditioneerde gedrag.
Als je dat wil veranderen is het dus het allerbelangrijkst om te kijken welk gedrag geconditioneerd is en wat je triggers zijn. Pas dan zul je er iets aan kunnen doen. Het koppelen van een nieuwe gewoonte aan een bestaande trigger is de krachtigste manier om een gewoonte te veranderen. Of wie weet kun je juist de trigger wel uit je leven bannen.

Bonustip:

https://www.tinyhabits.com  Wil je serieus aan de slag met het veranderen van je gewoontes ? Tiny habits is een gratis programma om het veranderen van gewoontes vol te houden, met begeleiding..
Ik ben heel benieuwd wat jullie goede voornemens zijn en of iemand misschien als ervaring heeft met TinyHabits!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *